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Pirâmide alimentar infantil: como equilibrar os nutrientes

Muito se fala sobre a pirâmide alimentar infantil na hora de planejar o cardápio das crianças. Porém, você já parou para pensar quais são os alimentos que devem estar presentes nas refeições dos seus filhos? Essa é uma tarefa mais simples do que você imagina!

Quem se preocupa com a saúde e o bem-estar conhece a pirâmide alimentar para os adultos. Porém, esse mesmo conceito pode ser aplicado para as crianças. A diferença básica é a quantidade dos alimentos em cada porção.

Equilibrar os nutrientes nas refeições das crianças é apenas uma questão de matemática básica e planejamento de cardápio. Por esse motivo, neste post, nós vamos te explicar o que é a pirâmide alimentar infantil, como é a sua versão brasileira e como as refeições devem ser equilibradas ao longo do dia. Confira aqui!

O que é a pirâmide alimentar infantil?

A pirâmide alimentar infantil é um guia gráfico que auxilia no planejamento de uma alimentação balanceada.

Desse modo, as refeições podem atender todas as necessidades nutricionais do organismo humano. Neste caso específico, falaremos sobre a alimentação infantil.

A organização dos nutrientes da pirâmide é bem intuitiva: aqueles que estão na base devem ser predominantes na dieta e os que estão no topo devem ser evitados. Dessa forma, é possível elaborar uma alimentação balanceada.

De modo geral, esse guia tem uma divisão bem delimitada. Ele é dividido em 4 níveis com 8 grupos principais. A pirâmide deve estar presente em todas as refeições feitas pelos pequenos.

Sejam elas do dia a dia ou de ocasiões especiais, como o cardápio de festa infantil.

Quer conhecer um pouco mais sobre a organização dos nutrientes nos níveis e grupos da pirâmide? Então, continue por aqui e saiba quais são os alimentos mais importantes para que seus filhos tenham uma alimentação saudável!

A pirâmide alimentar brasileira

Originalmente, a pirâmide alimentar foi criada por membros do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, no ano de 1992.

Porém, sete anos depois, em 1999, pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) elaboraram uma nova versão do guia. Ela se adapta aos hábitos alimentares da população brasileira.

Dessa forma, os cientistas brasileiros deram um toque especial ao guia alimentar, respeitando e considerando toda a variedade de alimentos que só existem por aqui. Na versão atual da pirâmide, de 2009, duas inovações ganharam destaque: o consumo de carboidratos integrais e de gorduras saudáveis.

E então, mamãe, está gostando do post? Aproveitando o tema, lembre-se que cozinhar com os pequenos é uma forma de estimular a alimentação saudável das crianças e ainda desenvolver habilidades motoras. Confira nosso post sobre comidas leves para fazer com os filhos e desperte o gosto pela culinária de uma forma divertida!

Agora, veja abaixo quais são os níveis da pirâmide alimentar infantil e do que eles são compostos:

Pirâmide alimentar

1. Energéticos

De modo geral, são os carboidratos. Compostos por cereais, pães, tubérculos e raízes. Eles são as principais fontes de energia para o organismo. Por esse motivo, ficam na base da pirâmide alimentar, ou seja, devem ser consumidos em maior quantidade.

Os alimentos desse nível chegam mais rápido ao sangue. Por sua vez, os carboidratos na forma integral fornecem fibras, vitaminas e minerais.

Além disso, é importante lembrar que praticamente todos os alimentos desta classe são convertidos em açúcar no sangue.

Muitas vezes, pode ser difícil fazer as crianças comerem certos alimentos. Então, veja nosso guia de como fazer as crianças comerem bem.

2. Reguladores

Como o próprio nome sugere, estes alimentos são responsáveis por regular o funcionamento do corpo. Este nível é composto de frutas, verduras e legumes, que são ricos em vitaminas e minerais.

Esta classe de alimentos traz vários benefícios à saúde infantil. Por exemplo, ajuda na produção de anticorpos, melhora a resposta imunológica, aumenta a capacidade de metabolismo, acelera o intestino e ajuda a filtrar o sangue.

Não é fácil convencer as crianças a comerem frutas, legumes e verduras, não é mesmo? Nós sabemos disso. Então, veja nossas dicas para fazer a introdução alimentar corretamente!

3. Construtores

Neste nível ficam as proteínas animal e vegetal. Elas são responsáveis pela força dos músculos, tecidos e ossos. Apesar disso, os alimentos deste grupo devem ser consumidos sem excesso porque podem influenciar no funcionamento do coração e circulação.

Se consumidas corretamente, as proteínas são fundamentais em vários aspectos. Por exemplo, na prevenção de doenças, formação de células sanguíneas, melhora da cicatrização e produção dos hormônios do crescimento.

Estes alimentos são importantes para o ser humano até na alimentação da fase adulta! Quem segue uma dieta restritiva – vegetariana, vegana ou plant based, por exemplo – deve consultar o nutricionista de confiança, para acompanhar os níveis de vitaminas e proteínas.

Esse profissional também vai dar todos os direcionamentos sobre esse tipo de alimentação para os pequenos.

4. Energéticos extras

Chegamos ao topo da pirâmide. Ou seja, estes são os alimentos que devem ser consumidos de forma limitada. Eles são compostos por óleos, gorduras, açúcares e doces.

Nessa hora, é preciso ficar de olho no que está sendo consumido, porque estes alimentos são os principais responsáveis pela obesidade infantil.

Lembre-se que estes alimentos são proibidos para crianças com menos de 1 ano! Então, por mais atrativos e práticos que os doces e demais industrializados pareçam, é preciso muito cuidado.

A dica para as crianças e para o restante da família é evitar ao máximo os alimentos deste nível. Se for consumi-los, não se esqueça de respeitar as recomendações do nutricionista.

Uma forma de evitar o consumo de alimentos industrializados é ter os hábitos diários bem definidos. Pensando nisso, confira a nossa planilha de rotina para filhos, que pode melhorar o seu bem-estar!

Agora que você já conhece todos os níveis da pirâmide alimentar infantil, é preciso saber como eles podem ser divididos em porções diárias.

Continue por aqui e descubra como elaborar um cardápio balanceado para os seus filhos!

Como equilibrar os nutrientes na pirâmide alimentar?

É tudo uma questão de matemática e planejamento. As quantidades vão variar conforme a faixa etária da criança.

Pessoa passando um prato de vegetais para outra

Porém, ao saber quanto equivale uma porção de cada alimento dos grupos, o próximo passo é só fazer a proporção para a necessidade dos pequenos. Interessante, não é mesmo?

Então, confira nossa lista dos alimentos de cada grupo e os exemplos de quantidades que equivalem a uma porção! Os dados são da Sociedade Brasileira de Pediatria.

Grupo 1: Cereais, pães, tubérculos e raízes

Crianças entre 6 e 11 meses devem consumir até três porções diárias. A partir de 1 ano até a pré-adolescência, a quantidade recomendada são cinco. Neste grupo, uma porção equivale a:

  • 48 g (2 colheres de sopa) de mandioca cozida;
  • 88 g (1 unidade) de batata cozida;
  • 25 g (1/2 unidade) de pão francês.

Grupo 2: Verduras e legumes

A partir dos seis meses até a pré-adolescência, a quantidade recomendada são três porções diárias, as quais, individualmente, equivalem a:

  • 21 g (1 colher de sopa) de beterraba ralada, cenoura crua ou chuchu cozido;
  • 40 g (2 colheres de sopa) de abobrinha cozida;
  • 27 g (2 colheres de sopa) de brócolis cozido;
  • 8 folhas de alface;
  • 21 g (4 fatias) de cenoura cozida.

Grupo 3: Frutas

As frutas devem ser consumidas em três porções diárias por crianças que possuem entre 6 e 11 meses e aquelas que possuem a partir dos três anos. Entre um e três anos de idade, deve-se consumir quatro vezes a quantidade individual.

Confira o que equivale a uma porção:

  • 43 g (1/2 unidade) de banana nanica;
  • 137g (1 unidade) de laranja-pera;
  • 130g (1 unidade) de maçã;
  • 50 g (1/2 unidade ) de caqui;
  • 110 g (1 unidade) de carambola;
  • 60 g (1 unidade) de kiwi.

Este grupo alimentar não precisa, necessariamente, ser consumido in natura. Ou seja, a fruta pode ser servida de outras maneiras. Por isso, veja como fazer 3 sucos nutritivos para crianças!

Grupo 4: Leites, queijos e iogurtes

Até os 11 meses, deve-se dar preferência ao leite materno ou outra fórmula recomendada pelo médico pediatra. A partir de 1 ano até a pré-adolescência, o ideal é consumir três porções diárias, das quais, uma delas corresponde a:

  • 180 g (1 xícara de chá) de leite fluido;
  • 120 g (1 pote) de iogurte ou bebida láctea;
  • 60 g (2 colheres de sopa) de leite em pó;
  • 45 g (3 fatias) de muçarela;
  • 50 g (2 fatias) de queijo minas;
  • 40 g (2 fatias) de queijo pasteurizado ou prato.

Grupo 5: Carnes e ovos

A partir dos seis meses de idade, deve-se manter duas porções diárias de carnes e ovos. Cada uma delas corresponde a:

  • 21 g (1/2 unidade) de bife bovino grelhado;
  • 33 g (1/2 unidade) de frango grelhado;
  • 25 g (1/2 unidade) de ovo frito;
  • 33 g de omelete simples;
  • 1 ovo cozido;
  • 30 g (2 colheres de sopa) de carne bovina moída refogada.

Grupo 6: Feijões e afins

Os feijões devem ser consumidos em porções diárias únicas a partir dos seis meses de idade. Dessa maneira, uma porção equivale a:

  • 26 g (1 colher de sopa) de feijão carioca ou preto cozido;
  • 12 g (1 colher de sopa) de grão de bico cozido;
  • 24 g (1 colher de sopa) de ervilha seca cozida;
  • 16 g (1/2 colher de sopa) de feijão branco cozido;
  • 18 g (1/2 colher de sopa) de lentilha ou soja cozidas.

Grupo 7: Óleos e gorduras

Entre seis meses e três anos, o recomendado é que os pequenos consumam duas quantidades. A partir dos três anos até a pré-adolescência, é preciso reduzir para uma porção, a qual é igual a:

  • 4 g (1 colher de sobremesa) de azeite de oliva ou óleo de soja, de granola, milho ou girassol;
  • 5 g (1 colher de sobremesa) de manteiga ou margarina.

Grupo 8: Açúcar e doces

Este grupo é proibido até o primeiro ano de idade. A partir desta faixa etária, a criança deve consumir uma porção ao dia. Isso corresponde a:

  • 14 g (1 colher de sopa) de açúcar refinado;
  • 20 g (1 colher de sopa) de doce de leite cremoso;
  • 23 g (2 colheres de sobremesa) de geleia;
  • 15 g (3 colheres de chá) de açúcar cristal.

E aí, mamãe, o que você achou das nossas dicas? Agora você está preparada para oferecer um cardápio balanceado para os pequenos. Dessa forma, as crianças vão ter uma vida saudável e com foco no bem-estar.

Quando as crianças crescem, é comum que elas queiram comer coisas diferentes. Isso é completamente normal. Contudo, os pais precisam manter uma relação amigável e explicar a importância das refeições saudáveis.

Se você está passando por isso, confira nossas dicas de alimentação saudável na adolescência e saiba como conscientizar os filhos!

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Jefferson Back

Autor: Jefferson Back

Graduado em Publicidade e Propaganda pela Unisociesc Blumenau, atua no universo digital há quase dez anos. Pós-graduando em Neuromarketing e Brandsense pela Universidade do Vale do Itajaí (Univali), é fascinado pelo mundo da comunicação e comportamento humano.

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